Träning för att orka simma

Här kommer lite av ett önskeinlägg från er läsare nämligen om rehabilitering för skadad axel, eller prehab för ännu inte skadade axlar. När man simmar, eller utövar andra idrotter där den mesta aktiviteten sker framåt så är det lätt hänt att man får lite framåt roterade axler. Egentligen behöver du inte idrotta det räcker med att ha skrivbordsjobb.

Här följer några övningar som jag gör nu i syfte att få tillbaka min axel på rätt plats. På några av bilderna har jag överdrivit rörelserna lite så att det ska synas ordentligt hur man ska göra. När det gäller dessa övningar så ska det inte vara tunga vikter utan gör rörelserna rätt så kommer det att kännas.

Utåtrotation

Upprepa: 3x15

Stå rak i kroppen med armen i 90 grader och rotera utåt

 Viktigt att tänka på är att armbågen ska vara kvar vid kroppen. Det ska kännas bak vid skuldran

Högrodd

Upprepa 3x15

Högrodd, här med lätta hantlar (1kg) om du inte har ont kan du göra denna övning lite tyngre men du ska jobba mellan skuldrorna. Viktigt att tänka på är att axlarna ska vara avslappnade.

Bakåt lyft

Upprepa 2x15

Ligg på mage, ha antingen lätta hantlar eller inga alls. Gör en liten lyft rörelse med knogarna uppåt.

Axlarna ska slappna av och hela kroppen ska vara mot bänken eller golvet.

Simmarlyft

Upprepa 3x15

Denna övning liknar det utstäkta läget i frisim.

Sträck både armarna fram och gör små lyft, känn att du jobbar i skuldrorna

och slappna av i axlarna. Om du inte har ont kan du göra övningen med lätt vikt, ca 1 kg.

Utåtrotation

Upprepa 3x15

Håll arbågarna högt, slappna av i axlarna, rotera armen uppåt.

Viktigt är att inte forsera, du går till ditt "max" läge och sedan långsamt ner.

För denna behövs inga vikter

Klassisk simarmhävning

Upprepa 3x15-20

Stå i armhävningspossition, går lika bra att stå på knä tills du blivit nog stark.

Skjut upp mellan skulderbladen

Sjunk ner mellan skulderbladen. Tänk på att behålla en stark kropp.